Чому перші тренування C25K набагато складніше, ніж в C10K?

Натхненний Натан Уїлера , якщо я можу бігати, так можна!, Я почав сьогодні програму C25K. Справи йшли добре, але я зрозумів одне: перші тренування по програмі C25K складаються з набагато більш запущено, ніж перших тренувань C10K. У своєму пості, Натан показує скріншот з самої першої тренування програми C10K:

5 хвилин розминки, потім біг 30 секунд і прогулянка 4:30 сім разів.

Перші тренування C25K йде як це:

5 хвилин розминки, потім чергувати 60 секунд бігу з 90 секунд ходьби протягом 20 хвилин (8 разів).

Це 4.5 більше хвилин бігу в два рази (40 проти 20 хвилин)! Тому, враховуючи той факт, що мета біг часу/відстані в два C10K, ніж у C25K?

+280
user1638487 3 лют. 2018 р., 10:21:03
18 відповідей

Я хотів замінити 8 км на велосипеді з інтернет-спринті. Їзда на велосипеді, дозволяючи вам взяти на себе більше опір буде схожа на дистанції. Відстань біг-це ворог отримує бафф. Спринт з іншого боку будує м'язи в ногах. Такі речі, як 100 м і 200 метрів тире. Вам потрібно, щоб зігрітися і хоч розтягнути, якщо ви збираєтеся спринт. 2 рази на тиждень буде достатньо, і на суму близько 1/2 милі до 2miles спринті, очевидно, розбивається на складові не більше 400 метрів. 4x400meters Примітка=1mile. Коли ти достатньо сильний, і ваги тіла вправи робити на турніку, це додасть варіації для підтягувань і працювати ваш абс в той же час. Таке http://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U

+909
KSEE 03 февр. '09 в 4:24

Використовуючи лічильники калорій для атлет/спортсмен/-навчання

  1. Якщо ви хочете дуже точний підрахунок калорій, потрібно використовувати калькулятор, який не тільки зростання/вага/вік на основі. Він повинен бути висоти (допомагає оцінити скелету, органів і рідини вага), вага (за коефіцієнтами), а % жиру в організмі (так що ви можете отримати якусь оцінку м'язової маси). Ви не повинні отримати свій % жиру кожен день, але ви повинні перевірити його протягом інтервалів оновити ваш лічильник.

  2. Ваша м'язова маса буде мати величезний вплив на кількість калорій, які ви спалюєте за день. Не знаючи, це лічильник калорій є тривіальною задачею для спортсмена або ліфтер. Більшість лічильників калорій як рахувати % жиру або вони припускають, що все, що більше певної ваги на заданій висоті можна віднести до жирності (за ознакою статі).

  3. При використанні лічильника спалених калорій за тренування, дуже і дуже важко оцінити для підняття важких предметів. Є кілька гідних оцінок для основних речей, як біг, ходьба, діяльності. Ці припущення, як правило, виходячи з вашого ваги. Вони нормально використовувати. Вони можуть бути на 10-30%, хоча для тренування калорій. Для кого-то 160-180 фунтів підніматися на 45 хв. Я б дав як мінімум 200 калорій. Чому не 250 для вас, оскільки ви шукаєте, щоб набрати вагу.

  4. Продовжуємо реальна справа. Чим інтенсивніше ваші тренування, тим більше калорій ваш організм буде спалювати після тренування (в той час як ваше тіло, як і раніше, приготування їжі) і під час відновлення. Є дослідження, що велосипедисти спалити до 700 калорій після поїздки - в той же день. Навіть не враховувати весь процес відновлення. Якщо ви намагаєтеся скинути вагу, то ви можете просто ігнорувати цей послеожоговыми - ви будете тільки втрачати вагу швидше. Але якщо ви намагаєтеся набрати вагу, вам доведеться використовувати ваші кращі рішення. Якщо ваша вага тренування дуже високої інтенсивності протягом 45 хвилин я міг бачити, додавши десь від 400-1000 калорій на основі вашого ваги/м'язової маси. Але тут така справа. Це не один день додатково. Коли я працюю з одним з моїх спортсменів і лікарів-дієтологів у нас, як правило, атрибут 60% після спалити калорій в день тренування і викладати інші через тиждень (зроблено так, що ви правильно живити свій організм у періоди відновлення). Ви працюєте 3 дні. Отже, припустимо, ви розрахувати ваш загальний за тренування післяопікових бути 600 калорій - досить інтенсивні. Так ви отримаєте не менше 360 калорій на 3 тренування днів. А потім 240x3=720 розділити на 7 днів = 103 додаткових калорій на день. Таким чином, додаткова 463 калорій в дні тренувань та 103 на не-тренування днів. Простий, але легкий. Ви можете поширювати калорій трохи більше, якщо ви хочете баланс, але ви повинні враховувати їх (і ви повинні їсти/пити більше калорій в дні тренувань).

  5. Якщо ви не сидячий за столом більшу частину дня, а потім вибрати дуже низький рівень активності. Але якщо ви йдете на прогулянку або що-небудь на регулярній основі, ви повинні додати його в тому, що вона є точною. Ходити в магазин кожен день може здатися нормального життя, але він може бути на 100 калорій в день, який додає (можливо з 1 калорія післяопікових теж).

+759
Yugan Kumar 16 бер. 2012 р., 00:44:47

Враховуючи ваші пріоритети (уникати травм, не 1) і поточний план роботи, я пішов би для звичайної йоги. Зроблено правильно, це дасть додаткові розумінні вашого тіла, які допоможуть в повсякденних ситуаціях. Інші варіанти вам дали, здається, більше кардіо.

Щоб отримати більше варіацій у вашій тренування, ви могли б розглянути, щоб зробити вага підйому замість трансивера хоча б раз на тиждень. Варіація хороший для довгострокової мотивації, а також знижує ймовірність травм.

+737
SaintandSinner 8 лют. 2016 р., 03:20:58

Першим ділом

Хоча я знаю, що ви розумієте під "ектоморф", ви повинні знати, що це поняття пов'язане з розвінчали міф про соматотипів.

Читати другий абзац тут: https://en.wikipedia.org/wiki/Somatotype_and_constitutional_psychology

Робити присідання!

А чому не робити зважені присідання, ви повинні навчитися робити це. Даючи таке фундаментальне вправа-це не відповідь.

Я написав відповідь тут про подолання певних присадкуватий, пов'язаних з дисбалансом.

Як ви не даєте ніяких подробиць про те, як ваша форма ламається під тягарем, я не можу написати розгорнуту відповідь. Але ваш тренажерний зал повинен мати людина, єдиною метою яких є, щоб допомогти вам у цьому. Запитайте їх, щоб перевірити форму.

Додавши купу дрібних вправ ніколи не є гарною заміною для одне величезне вправа комплексу. Це звичайно тільки щось культуристи зробити, щоб отримати, що ідеальної симетрії. І навіть тоді вони робити присідання теж.

+690
Juank 26 лист. 2019 р., 07:09:20

У мене є пара Adipowers після прочитання подібної статті і вони мені подобаються!

+515
Guilty Spark 12 трав. 2011 р., 01:16:31

Я теж інженер-програміст, зараз середини/кінця 30-х років. Хоча на відміну від вас, я був активний протягом всього мого життя (в основному, як плавець, але вага підготовки на І-офф протягом 15 років).

По-перше, я не думаю, що плато ти описуєш, це взагалі рідкість. Закон спадної віддачі означає, що темпи прогресу ви робите йде від негідних, щоб відповідати зменшиться довше ви тренуєтеся. Це часто змушує людей (включаючи мене) відчувати смуток, коли ви ставите в таке ж зусилля і не бачачи еквівалентні результати.

Коли ви говорите, що ваші "трицепс відмовляються рости", як ви визначити це? Використовуючи сантиметрову стрічку, щоб відслідковувати розмір своїх руках? Або на скільки ви можете підняти? Якщо це друге, скільки різних вправ ви використовуєте?

Кілька хороших трицепсів вправи я б включити в 3-місячний строк:

  • Тісне зчеплення жим лежачи.
  • Надземний кабель розширення трицепсів.
  • Діпи
  • Дробарки черепа (лежачи на лаві, і роблю гантелями або штангою розширення над головою)
  • Кабель pulldowns (різної мотузкою, плоске адвокатське стан, одиночний рукоятки і кутові-бар)
  • Кабель або гантелей відкати.

Деякі вправи, такі як кабельні pulldowns, ви можете піти так важко, перш ніж вагу, який ви можете тягнути обмежується вашої маси тіла (ти ефектно піднімаючи тіло вгору, а не тягне кабель вниз). Це де такі речі, як закрити-ручка стенд може допомогти, і накладні розширень, де ви не зможете все одно підняти ту ж вагу.

Для мене, я намагаюся все одно тиждень кожні 10-12 тижнів, щоб мої суглоби і сухожилля, відновити - часто повернутися ще сильніше, ніж до перерви.

З точки зору живота жир, ви застосовуєте будь-які кардіо у вашому повсякденному житті? Хоча тренування ваги підняти ваш серцевий ритм (якщо він досить інтенсивний), він, ймовірно, не для спалювання жиру на його власних достатньо. Якщо вам не подобається кардіо, спробуйте просто робити в 1 км швидкого бігу на біговій доріжці після кожного тренування - це займе всього 5 - 10 хвилин, але це буде зробити деяку різницю.

Якщо ви хочете бути більш науковими про це, почати відстежувати Ваші макроси (вуглеводів, білків, жиру) Споживання і прагнути до 40/40/30 відношення, або навіть 40/40/20 якщо ви можете стояти буде, що з низьким вмістом жиру.

+487
Uncle Fencepost 13 вер. 2017 р., 07:55:01

Які механізми, які повинні бути присутніми для того, щоб набрати м'язову масу (чисто з точки зору навчання)?

+473
Jay Fourre 18 серп. 2019 р., 13:30:46

Здоровий сексуальний. Будучи більш легкі ваги не. Я думаю, ви будете набагато щасливіше з вашими результатами, якщо ви зосередитеся на здоров'я, а не вагу. Всі знають, що м'язи важать більше, ніж жир. Якщо ви не задоволені тим, як худий ви, здається, ви можете добитися відмінних результатів в їжі з низьким вмістом вуглеводів (близько 100 г/день) і багато калорій (2000+). Коли ви скоротити ваші вуглеводів, ваше тіло керує збережені жирової тканини набагато легше. Якщо ви їсте більше вуглеводів, ваше тіло буде, як правило, щоб зберігати його у вигляді жиру (не кажучи вже про всіх глікемічний навантаження/питання інсулін). Коли ви тримай вуглеводи під контролем, зайві калорії не стирчати у вигляді жиру. Ваше тіло використовує те, що йому потрібно і не зберігати все інше.

Інші відповіді про піст правильні. Довгі пости і обмеження калорій навчити ваш організм, що їжа важка для того, щоб прийти і він повинен зберігати весь жир він зможе, на всякий випадок завтра виявляється ще один день посту. Навчіть вашого тіла, що є багато хорошої їжі, і він не буде так наполегливо працювати, щоб зберігати зайві!

*На жаль, більшість людей не вірять , що стають сексуальніше, торгуючи жир для м'язів призводять до великим цифри на вагах. Вони думають, що це відноситься до більшості людей, але не мене і не зараз. Мені просто треба скинути вантаж. Джейсон Шейбі має багато прикладів людей, які з'явилися в'ялі на зниження ваги, тобто здоровіше, стрункішою і важче з'являтися набагато більше підходять і обробки.

+425
Chris Rutherford 24 бер. 2019 р., 06:39:58

Я є членом конкурсної команди (магістра) з веслування на байдарках і колишній культурист (20 років). Мій тренер нещодавно заявив, що як команда, ми повинні витрачати більше часу (від шести до семи днів на тиждень, 45 хвилин за сеанс) навчання на критий весляр під час зимової підготовки протягом наступних 4 місяців. З моєю історією в силовому тренуванні, я трохи стурбований тим, що цей обсяг вправ дає мало часу для відновлення. Чи є у кого посилання на ефекти обсягу вправ на відновлення? Це моє переконання, що це нова вимога не може бути оптимальним для 50+ річних спортсменів, що бажають поліпшити не відчуваючи довгострокові травми. Я повинен також додати, що ми повинні виконувати силові тренування з гантелями, як частина нашої обумовленості.

+338
Trent McClenahan 21 січ. 2011 р., 17:11:05

Я багато сальси та інших латиноамериканських танців, яка Зумба заснована на. Зауваж, я роблю близько 3-4 годин на тиждень. І це зовсім спалити багато калорій.

Якщо ви отримуєте дійсно хороший в Зумба з правильного розподілу ваги і балансу і може слідувати музиці, то ви будете дійсно насолоджуватися цим і вага майже впасти на свій власний. Зумбі, як і будь-які інші танці-це все про насолоджуючись себе. Змушувати себе робити більш складні візерунки танцю і руху.

Фокус полягає не в тому, щоб встановити цілі втрати ваги, це встановити танці досягнення мети, таким чином, ви будете залежні і ніколи не перестаємо насолоджуватися. Тоді може піти класи справжня Зумбі, щоб кинути виклик собі, професійних нарад і т. д. Наступна річ ви знаєте, ви могли б стати інструктором Zumba. Вся справа в правильній мотивації. Ви не хочете стати інструктором, але все одно прагне до нього, так що ви ніколи не зупинити.

Пам'ятайте, крок на шкарпетках по-перше, зміцнити ядро, щоб допомогти з перекладами вагу.

+299
Jerr 1 черв. 2013 р., 08:30:24

Я припускаю, що ви маєте на увазі шістьох? У цьому разі вони вже існують, як ваші черевні м'язи, її до вашої дієти і занять спортом, щоб підкреслити їх. Ви повинні також розглянути свій раціон + фізичні вправи, тому що як говориться в старій приказці "АБС зроблені на кухні", тобто ви повинні отримати дуже низький відсоток жиру в тілі для того, щоб побачити уздовж борозенки "пачками"...означає, що ви повинні зробити худий.

Також врахувати, що різні вправи Ab підкреслить їх по-різному. Наприклад, зважена хрумтить збираємося дати вам громіздкі дивлячись виступаючі АБ пакети, де-як високий обсяг високого числа повторень або витривалість АБ робота буде відслідковувати Ваші АВ проти шкіри, що покриває їх, замість (дивлячись як) виштовхуючи з них, якщо це має сенс.

+259
Ido 7 трав. 2018 р., 19:53:24

Я недавно почав 100 віджимань в день виклик. В даний час я перебуваю на днів 5 і в мене почалися труднощі виконання сто віджимань. Для того, щоб закінчити свої "квоти" віджимань, я поставив мої коліна на землю і зробити це так.

Я було цікаво, якщо це випадково, це губить ідею на весь виклик? Я не новачок, хоча, я б сказав, Beginner до проміжного.

Досі я не робив ні днів відпочинку, я повинен взяти кожен 5-й/7-й або 10-й день, як день відпочинку?

+252
Max Tsepkov 6 квіт. 2016 р., 13:32:48

Що стосується прикладу, який ви надали, додаткові набори можуть допомогти вам у наступних спробах більше наборів (наприклад, 10/8/7), якщо ви відновити і адаптувати з додаткових наборів. Додаткові набори, ймовірно, збільшить ваші пожвавлення попиту, і додаткову втома може негативно вплинути на інші вправи, які вимагають ці м'язи.

+222
Narin 7 січ. 2019 р., 23:55:37

Я новачок. Я з'їдаю 1/4 склянки сирого вівса вранці і дві порції м'яса пізніше в той же день, і тонн з низьким вмістом вуглеводів і низької калорійності овочів. Я працюю кожен день, і я дотримуюся починаючи міцність Марк Rippetoe (за винятком дієта частина, як зазначено в моєму питанні). Я займаюся цим consistenty за останні два тижні.

Що це робить з моїм тілом? Набрати м'язову масу? Втрата м'язової маси? Ремонт? Краще? Гірше?

+161
GNat 29 черв. 2019 р., 07:58:04

Що станеться, якщо ви працюєте тільки руки в тренажерному залі?

+146
aridlehoover 22 серп. 2019 р., 13:19:04

Стопи вражає (біг на носочках) так ми еволюціонували, щоб бігти. У районах, де люди не носять взуття, так все працює, як п'яти вражає без прокладки-боляче. Існує ряд доказів, що стопи вражає зменшує травми Гарвардського дослідження. Кращі роботи тренерів часто об'єднуються босоніж навчання, щоб заохочувати бігунів, щоб відновити деякі з цього природного руху.

Оскільки більшість людей носити взуття за все своє життя, вони навчилися п'яти, і м'язи, для більш природного кроку слабкі. Таким чином, якщо ви почати працювати таким чином, ви повинні працювати над цим, повільно працює дуже короткої відстані, і ви можете очікувати біль у литках і ахіллове сухожилля.

На мій погляд, робота і болю змінити форму варто. Мені працювати набагато легше, так як я перейшов близько 2 років тому. Мінімалістський взуття допоможе вам з переходом.

+58
Roxy Love 27 лют. 2012 р., 22:43:23

Я багато чув про переваги навчання за ВИИТ кардіо на постійному рівні, тому я хочу, щоб включити деякі в своє навчання. Які таймінги роботи відпочивати я повинен використовувати?

Я читав про метод Табата, який знаходиться в 20 секунд відпочинку і 40 секунд роботи. Однак коли я спробував це я знайшов за 20 секунд не достатньо, щоб відновитися. Мені дуже підходить, тому я не знаю, якщо я не в достатньо хорошій формі, або якщо б я був відштовхуючи від себе занадто багато на стадії роботи.

+24
James Stonehill 16 лют. 2010 р., 18:29:24

Жим лежачи фокусується на Піч у першу чергу (в залежності від положення ліктя), а потім на трицепс і дельти. enter image description here

Над головою преси фокусується на них, а потім на верхній пастки. enter image description here

Так як вправи повинні бути зроблено - але, напевно, не в той же день (в залежності від конкретної програми). Щоб подолати відсутність лавці, ви можете зробити підлогу натиснути, як описано тут: http://www.weightliftingdiscussion.com/floorbarbellpress.html enter image description here або з допомогою гантелей або штангою. Одна проблема з підлогою преса, що ваші руки більше не зайде так далеко, щоб працювати на нижню частину преса (від грудей) - але це може бути трохи безпечніше, ніж намагатися балансувати на стільцях.

+21
6220119 16 лист. 2011 р., 14:08:14

Показати питання з тегом